في السنوات القليلة الأخيرة حدثت طفرة تغيرات كبيرة في حياتنا اليومية واستحوذت أجهزة الكمبيوتر على جزء كبير من أعمالنا واتصالاتنا ودراستنا بحيث أصبحت جزءا أساسيا من يومنا وطريقة حياتنا..
ومع ازدياد عدد مستخدمي الكمبيوتر في عملهم اليومي, ظهرت منظومة جديدة من الأعراض والآلام والمعاناة المرتبطة بالجلوس أمام شاشات الحاسوب, من بينها أعراض إجهاد العينين أو ربما آلام أخرى في الرقبة والظهر والصداع.. خاصة مع ممارسة أعمال مكتبية لأوقات طويلة متصلة, مما حدى بنا في طب العيون إلى تصنيف متلازمة جديدة تسمى "متلازمة إجهاد العين مع الكمبيوتر", "computer eye strain"
or "computer vision syndrome"
و ربما تكون أنت واحدا من هؤلاء الذين يعانون من تلك المتلازمة, ولمعرفة ذلك تم وضع قائمة بالأعراض التي تشير لأن عيونك متعبة وأنك بحاجة لعلاج أو إجراءات وقائية لتحسين جو العمل المحيط بك ليكون أكثر ملاءمة لراحة عينيك .. وهنا قائمة بتلك الأعراض والحلول والنصائح التي تمت دراستها لتقليل أعراض الإجهاد وتحسين جو العمل المحيط بك لأكبر درجة, مجمعة ومترجمة من عدة مراجع ودوريات طبية متخصصة
ومع ازدياد عدد مستخدمي الكمبيوتر في عملهم اليومي, ظهرت منظومة جديدة من الأعراض والآلام والمعاناة المرتبطة بالجلوس أمام شاشات الحاسوب, من بينها أعراض إجهاد العينين أو ربما آلام أخرى في الرقبة والظهر والصداع.. خاصة مع ممارسة أعمال مكتبية لأوقات طويلة متصلة, مما حدى بنا في طب العيون إلى تصنيف متلازمة جديدة تسمى "متلازمة إجهاد العين مع الكمبيوتر", "computer eye strain"
or "computer vision syndrome"
و ربما تكون أنت واحدا من هؤلاء الذين يعانون من تلك المتلازمة, ولمعرفة ذلك تم وضع قائمة بالأعراض التي تشير لأن عيونك متعبة وأنك بحاجة لعلاج أو إجراءات وقائية لتحسين جو العمل المحيط بك ليكون أكثر ملاءمة لراحة عينيك .. وهنا قائمة بتلك الأعراض والحلول والنصائح التي تمت دراستها لتقليل أعراض الإجهاد وتحسين جو العمل المحيط بك لأكبر درجة, مجمعة ومترجمة من عدة مراجع ودوريات طبية متخصصة
هل تعاني من أي من الأعراض التالية بعد استخدام الحاسوب : 1. عيون مرهقة ومتعبة
2. توتر العينين مع تركيز الرؤية
3. آلام في العيون
4. حرقان وحرارة
5. زغللة عارضة في رؤية الاشياء القريبة من وقت لآخر
6. زغللة عارضة في الرؤية عن بعد
7. صداع
8. الإحساس بجفاف في العيون أواحتكاك وألم مع حركة الجفن
9. بطء في تأقلم الرؤية عند إنتقال النظر من القريب للبعيد والعكس
10. إحمرار في العين
11. الإحساس بعدم الإرتياح مع استخدام العدسات اللاصقة
12. تغيرات في استقبال و تمييز الألوان
13. حساسية متزايدة للضوء أو تشتت الضوء
14. زيادة تدميع في العينين
15. آلام في الرقبة و الظهر و الأكتاف
* بعض هذه الأعراض لأسباب متعلقة بعينيك , وبعضها الآخر لا, فإذا كنت تعاني من واحدة أو اثنتين من هذه الأعراض, فاتبع النصائح التالية, وإذا استمرت, فعليك أن تعود لأخصائي العيون لإجراء فحص شامل لمزيد من
2. توتر العينين مع تركيز الرؤية
3. آلام في العيون
4. حرقان وحرارة
5. زغللة عارضة في رؤية الاشياء القريبة من وقت لآخر
6. زغللة عارضة في الرؤية عن بعد
7. صداع
8. الإحساس بجفاف في العيون أواحتكاك وألم مع حركة الجفن
9. بطء في تأقلم الرؤية عند إنتقال النظر من القريب للبعيد والعكس
10. إحمرار في العين
11. الإحساس بعدم الإرتياح مع استخدام العدسات اللاصقة
12. تغيرات في استقبال و تمييز الألوان
13. حساسية متزايدة للضوء أو تشتت الضوء
14. زيادة تدميع في العينين
15. آلام في الرقبة و الظهر و الأكتاف
* بعض هذه الأعراض لأسباب متعلقة بعينيك , وبعضها الآخر لا, فإذا كنت تعاني من واحدة أو اثنتين من هذه الأعراض, فاتبع النصائح التالية, وإذا استمرت, فعليك أن تعود لأخصائي العيون لإجراء فحص شامل لمزيد من
الإطمئنان
تسع خطوات للتقليل من إجهاد العينين المصاحب لاستخدام الكمبيوتر:
ربما كان إجهاد العيون من استخدام الكمبيوتر الشكوى الأولى و الأكثر شيوعا من بين المشاكل المتعلقة بالعمل المكتبي, مع أن هناك عدة خطوات واحتياطات وعادات يمكنها أن تقلل كثيرا من المعانة في استخدام الكمبيوتر. و بين يديك هنا, تسع خطوات و لفتات سهلة و مفيدة ان شاء الله:
1. بداية , عليك أن تفحص عينيك عند طبيب العيون:
و لعل هذه الخطوة هي الخطوة الأولى والأهم, فعلى مستخدمي الكمبيوتر أن يجروا كشفاً مبدئياً عند طبيب العيون و بشكل دوري كل عام, للحصول على نظارة طبية إن دعت الحاجة, ولعلاج أي أمراض أو أعراض موجودة لديهم بالفعل كجفاف العين أوالحساسية أوالتهاب الجفون و ما إلى ذلك .
و لكي نقدر أهمية التمتع بعيون صحية ورؤية سليمة, ينبغي علينا أن نفهم بشكل أكبر كيف يؤثر النظر على بقية الجسم, وكيف أن تأثيره أكبر مما يتخيل الكثير منا للوهلة الأولى..
- هل أنت بحاجة إلى نظارة للكمبيوتر؟ :
مع تقدمك في السن , تقل مقدرتك على رؤية الاشياء القريبة كالقراءة, بعد سن الأربعين, وهي حالة تعرف بالـ Presbyopia
وهنا تبدا شاشة الكمبيوتر تظهر غير محددة قليلا مع زغللة في الحروف ومحاولتك لقراءتها تصيبك بالصداع والإجهاد , وفي هذه الحالة فإنك بحاجة لحل بسيط جدا وهو عمل نظارة طبية للكمبيوتر , وهي قريبة جدا من نظارة القراءة المعتادة لكن درجاتها أقل بنسبة طفيفة نظرا لبعد شاشة الكمبيوتر في العادة عن مستوى الكتاب في القراءة العادية.
فإذا كنت بالفعل تستخدم نظارة للكمبيوتر, ولا زال لديك معاناة مع استخدام الكمبيوتر ؟ فمن أين تاتي بقية الأوجاع و الآلام ؟
ربما يكون السبب هو محاولتك لقراءة الشاشة من الجزء السفلي في النظارة ثنائية البؤرة أو القراءة من خلال نظارة القراءة النصفية مما يضطرك لرفع رأسك لأعلى لترى من خلالها أو التمييل للأمام لترى, وهذا الوضع غير الطبيعي يتسبب في آلام المتعددة. من الأفضل اختيار نظارة أحادية البوؤرة وعدسات شفافة مضادة للإنعكاسات بالحجم الطبيعي وليست نصفية كما هو معتاد مع نظارات القراءة.
2. استخدم الاضاءة المناسبة :
توتر العيون يكون عادة بسبب زيادة سطوع الضوء الداخلي أوالخارجي .
مع استخدام الكمبيوتر فإن إضاءتك المناسبة لابد أن تكون تقريبا نصف الإضاءة المعتادة في معظم المكاتب,
تخلص من الضوء الخارجي باستخدام ستائر معتمة أو حصيرة للنوافذ أو طبقة مظللة لزجاج النوافذ,
قلل من الإضاءة الداخلية باستخدام عدد أقل من وحدات الإضاءة أو استخدام وحدات إضاءة أقل قوة, ولو أمكن فيفضل أن تضع شاشتك بحيث تكون إلى جانب النافذة وليس أمامها أوخلفها.
3. قلل من إنعكاس و تشتت الضوء
إنعكاس الضوء المنعث من لمعان الجدران والأسطح المصقولة بالإضافة إلى الإنعكاسات الناتجة عن شاشة الكمبيوتر بذاتها يمكن أن تسبب توترا للعيون.
من المستحب استخدام شاشة مضادة للإنعكاسات على جهازك
" anti-glare screen "
ولو أمكن طلاء الجدران البيضاء الناصعة بلون أغمق و بتشطيب منطفيء بدون لمعان.
ومرة أخرى, حاول أن تقوم بتعتيم النوافذ, و في حالة تعذر تقليل الإضاءة الخارجية فيمكن استخدام غظاء للكمبيوتر.
يستحب أن تكون نظارتك مطلية بطبقة مضاجة للإنعكاسات
" anti-reflective coating "
فهذا سيمنع الأضواء المنعكسة و المشتتة على السطح الخلفي لعدسات نظارتك من الوصول إلى عينيك .
4. قم بضبط درجة إضاءة شاشة جهازك :
باستخدام المفاتيح الموجودة أسفل شاشة الكمبيوتر أو من لوحة التحكم في خصائص الشاشة حاول أن توفق بين درجة الإضاءة المحيطة بك وشدة إضاءة الشاشة لتكون متقاربة جدا.
لإختبار ذلك, حاول أن تنظر إلى الخلفية البيضاء لأي صفحة ويب :
إذا كانت تبدو و كأنها مصدرا للضوء, فهذا يعني أنها أكثر سطوعا مما ينبغي,
إذا بدت رمادية وباهتة فمعنى ذلك أنها قد تكون معتمة أكثر من اللازم,
كذلك لابد من ضبط الشاشة بحيث تكون درجة التضاد اللوني بين محتويات الشاشة والخلفية عالية, و تأكد من أن حجم الكتابة و لونها مناسب لأكبر قدر ممكن من الراحة خلال التصفح .
من التوصيات العملية في معايير الإضاءة (معدل 10 : 3), بمعنى أن تكون درجة التضاد بين محتويات الشاشة أشد سطوعا بـمعدل 10 مرات مقارنة بخلفية الشاشة, وتكون إضاء الغرفة أشد سطوعا من خلفية الشاشة بمعدل 3 مرات
5. ارمش عينيك بمعدل أعلى :
حركة "الرمش" أو الإغماض اللاإرادي للجفون مهمة جدا خلال العمل على الكمبيوتر, لأنها تعيد توزيع طبقة الدموع على القرنية و الملتحمة, وهي تتم بمعدل 15 مرة في الدقيقة تقريبا في الظروف الطبيعية, مما يجنبك من الشعور بالتهيج والحرقان والجفاف.
أما مع العمل على الكمبيوتر, وبناءا على دراسات, يقل معدل الرمش بخمس مرات تقريبا عن المعدل الطبيعي بسبب التركيز الشديد وتدقيق النظر على الشاشة.
ولأن طبقة الدموع تتبخر بسرعة أكبر في الفترات التي لا ترمش فيها الجفون, فيتسبب ذلك في جفاف العين, وكذلك فإن جو المكاتب المغلقة مع تكييفات الهواء, يكون جاف عادة مما يقلل بدوره من الدموع ويزيد من نسبة الجفاف في العيون.
لو كنت تعاني بدرجة كبيرة من مشكلة العين الجافة فربما يصف لك طبيب العيون قطرات بديلة للدموع أو دموع صناعية مرطبة للعين لتستعملها خلال اليوم .
وفي هذا السياق, نتمنى ألا يتم الخلط بين القطرات الملطفة للعين أو بدائل الدموع مع القطرات القابضة التي تزيل إحمرار العين فقط, فالأخيرة قد تجعل عينيك تبدوان أفضل ظاهريا بسبب قبضها للشعيرات الدموية الصغيرة في الملتحمة مما يقلل من إحمرار العينين لكنها ليست معدّة لمعالجة جفاف العين والتهيج الناتج عنه.. بل لعلها مع الإعتياد الخاطئ عليها بدون وصفة الطبيب قد تؤدي إلى زيادة معدل جفاف العين.
- كذلك جرب هذا التمرين البسيط:
حاول أن تغمض عينيك عشر مرات كل 30 دقيقة ببطء شديد كأنك ستدخل في النوم, هذا سيساعد كثيرا في إعادة ترطيب عينيك.
6. مرّن عينيك :
- تمرين 20/20/20 :
اصرف بصرك عن الشاشة كل 20 دقيقة
لتحدق في الأفق أو انظر إلى شئ بعيد على مسافة 20 قدم
لمدة 20 ثانية
- تمرين ءاخر:
لتقوي من تركيزك البصري بأن تركز النظر على أي جسم أو هدف على مسافة بعيدة لمدة 10 إلى 15 ثانية
ثم إلى هدف ءاخر قريب لمدة 10 إلى 15 ثانية,
بحيث تقوم بتبديل التركيز بين االبؤرة القريبة والبعيدة للرؤية .
كرر ذلك لعشر مرات .
ستساعدك هذه التمارين لتمنع من إصابة عينيك بالتقلص والإجهاد في الرؤية القريبة وعلى استعادة شد عضلات التركيز أو تدقيق الرؤية عن قرب.
7. خذ فترات راحة متكررة
بناءا على الدراسات فإن الأشخاص الذين يستخدمون الكمبيوتر طول الوقت لابد أن يحصلوا على راحة لمدة 10 دقائق كل ساعة لتقليل مشاكل توتر العيون .
و الأشخاص الذين يستخدمونه لنصف الوقت لابد ان يأخذوا راحة إذا جلسوا أمام الشاشة لأكثر من ساعة .
أما إذا كنت تشعر بالحاجة لأخذ فترات راحة متكررة أكثر من ذلك فقد يكون هذا مؤشر إلى أنك تعاني من أعراض متلازمة توتر العيون من الكمبيوتر computer vision syndrome
وهذا يعني أن عليك أن تعرض نفسك فورا على أخصائي العيون ليجري فحص شامل لعينيك.
8. عدل من الموقع الذي تعمل فيه :
إذا كنت بحاجة لنقل عينيك بين شاشة الكمبيوتر وبين أوراقك المطبوعة خلال عملك فإن هذا قد يسبب توترا لعينيك .
يمكنك وضع أوراقك على حامل بمحاذاة شاشة الكمبيوتر .
وأضئ حامل الأوراق بشكل مناسب, من الممكن أن تحتاج لوحدة إضاءة مكتب لهذا الغرض لكن تأكد من أن الضوء لا يتسلط على عينيك مباشرة ولا يشع على شاشة الكمبيوتر .
عدل من موقع عملك وارتفاع كرسيك بالقدر الصحيح. يمكنك أن تغير أثاث مكتبك لتحصل على أثاث يسهل وضع الشاشة بارتفاع مناسب لوضعك ولما حولك .
وهنا تجدر الإشارة إلى أهمية ما يسمى بهندسة المكان "Ergonomics"
حين يكون الوضع حولك غير ملائما لعملك, يسبب آلام الرقبة والظهر والأكتاف, حاول أن تتبع هذه اللفتات السريعة لوضع أكثر راحة .
- تأكد أن مستوى شاشتك ليس مرتفعا جدا ولا منخفضا
من التوصيات المعتبرة أن تكون الشاشة على بعد 20 إلى 26 بوصة, وأن يكون مركز الشاشة حوالى 4 الى 9 بوصة تحت مستوى عينيك في النظرة المستقيمة المباشرة, أو بتوصيف أكثر وضوحا أن تكون حافة الشاشة العليا في مستوى حاجبيك, بحيث تكون الزاوية 20 درجة تقريبا, وهنا قد تحتاج لرفع الشاشة على شيء, ككتاب مثلا أو ترتفع وتخفض كرسيك للمستوى المناسب.
أذا عدلت من وضع كرسيك احتفظ في ذاكرتك بأن ذراعيك لابد تكونان موازيتين للأرض عندما تكتب على لوحة المفاتيح وأن قدميك يجب أن تكون مفرودة مستوية على الارض أو على سنادة القدمين
وفي النهاية احتفظ بوضعية جلوس صحيحة بحيث يكون ظهرك مفرودا باستقامة ويكون ذلك بأن ترجع بكتفيك للخلف فلا تجلس منكفئا.
9. مارس التمارين حتى وأنت جالس:
على أي شخص يحيا حياة مرفهة ويعمل عملا يكون الجهد البدني والحركي فيه قليلا أن يقف ويتحرك حول المكان ويمارس بعض التمارين للذراعين والساقين والظهر والرقبة والأكتاف تكرارا.
ينصح عادة بالعديد من تمارين الشد وحركة المفاصل لمستخدمي الكمبيوتر.
ومرفق في أدناه أمثلة لبعض التمارين بالصور .
ربما كان إجهاد العيون من استخدام الكمبيوتر الشكوى الأولى و الأكثر شيوعا من بين المشاكل المتعلقة بالعمل المكتبي, مع أن هناك عدة خطوات واحتياطات وعادات يمكنها أن تقلل كثيرا من المعانة في استخدام الكمبيوتر. و بين يديك هنا, تسع خطوات و لفتات سهلة و مفيدة ان شاء الله:
1. بداية , عليك أن تفحص عينيك عند طبيب العيون:
و لعل هذه الخطوة هي الخطوة الأولى والأهم, فعلى مستخدمي الكمبيوتر أن يجروا كشفاً مبدئياً عند طبيب العيون و بشكل دوري كل عام, للحصول على نظارة طبية إن دعت الحاجة, ولعلاج أي أمراض أو أعراض موجودة لديهم بالفعل كجفاف العين أوالحساسية أوالتهاب الجفون و ما إلى ذلك .
و لكي نقدر أهمية التمتع بعيون صحية ورؤية سليمة, ينبغي علينا أن نفهم بشكل أكبر كيف يؤثر النظر على بقية الجسم, وكيف أن تأثيره أكبر مما يتخيل الكثير منا للوهلة الأولى..
- هل أنت بحاجة إلى نظارة للكمبيوتر؟ :
مع تقدمك في السن , تقل مقدرتك على رؤية الاشياء القريبة كالقراءة, بعد سن الأربعين, وهي حالة تعرف بالـ Presbyopia
وهنا تبدا شاشة الكمبيوتر تظهر غير محددة قليلا مع زغللة في الحروف ومحاولتك لقراءتها تصيبك بالصداع والإجهاد , وفي هذه الحالة فإنك بحاجة لحل بسيط جدا وهو عمل نظارة طبية للكمبيوتر , وهي قريبة جدا من نظارة القراءة المعتادة لكن درجاتها أقل بنسبة طفيفة نظرا لبعد شاشة الكمبيوتر في العادة عن مستوى الكتاب في القراءة العادية.
فإذا كنت بالفعل تستخدم نظارة للكمبيوتر, ولا زال لديك معاناة مع استخدام الكمبيوتر ؟ فمن أين تاتي بقية الأوجاع و الآلام ؟
ربما يكون السبب هو محاولتك لقراءة الشاشة من الجزء السفلي في النظارة ثنائية البؤرة أو القراءة من خلال نظارة القراءة النصفية مما يضطرك لرفع رأسك لأعلى لترى من خلالها أو التمييل للأمام لترى, وهذا الوضع غير الطبيعي يتسبب في آلام المتعددة. من الأفضل اختيار نظارة أحادية البوؤرة وعدسات شفافة مضادة للإنعكاسات بالحجم الطبيعي وليست نصفية كما هو معتاد مع نظارات القراءة.
2. استخدم الاضاءة المناسبة :
توتر العيون يكون عادة بسبب زيادة سطوع الضوء الداخلي أوالخارجي .
مع استخدام الكمبيوتر فإن إضاءتك المناسبة لابد أن تكون تقريبا نصف الإضاءة المعتادة في معظم المكاتب,
تخلص من الضوء الخارجي باستخدام ستائر معتمة أو حصيرة للنوافذ أو طبقة مظللة لزجاج النوافذ,
قلل من الإضاءة الداخلية باستخدام عدد أقل من وحدات الإضاءة أو استخدام وحدات إضاءة أقل قوة, ولو أمكن فيفضل أن تضع شاشتك بحيث تكون إلى جانب النافذة وليس أمامها أوخلفها.
3. قلل من إنعكاس و تشتت الضوء
إنعكاس الضوء المنعث من لمعان الجدران والأسطح المصقولة بالإضافة إلى الإنعكاسات الناتجة عن شاشة الكمبيوتر بذاتها يمكن أن تسبب توترا للعيون.
من المستحب استخدام شاشة مضادة للإنعكاسات على جهازك
" anti-glare screen "
ولو أمكن طلاء الجدران البيضاء الناصعة بلون أغمق و بتشطيب منطفيء بدون لمعان.
ومرة أخرى, حاول أن تقوم بتعتيم النوافذ, و في حالة تعذر تقليل الإضاءة الخارجية فيمكن استخدام غظاء للكمبيوتر.
يستحب أن تكون نظارتك مطلية بطبقة مضاجة للإنعكاسات
" anti-reflective coating "
فهذا سيمنع الأضواء المنعكسة و المشتتة على السطح الخلفي لعدسات نظارتك من الوصول إلى عينيك .
4. قم بضبط درجة إضاءة شاشة جهازك :
باستخدام المفاتيح الموجودة أسفل شاشة الكمبيوتر أو من لوحة التحكم في خصائص الشاشة حاول أن توفق بين درجة الإضاءة المحيطة بك وشدة إضاءة الشاشة لتكون متقاربة جدا.
لإختبار ذلك, حاول أن تنظر إلى الخلفية البيضاء لأي صفحة ويب :
إذا كانت تبدو و كأنها مصدرا للضوء, فهذا يعني أنها أكثر سطوعا مما ينبغي,
إذا بدت رمادية وباهتة فمعنى ذلك أنها قد تكون معتمة أكثر من اللازم,
كذلك لابد من ضبط الشاشة بحيث تكون درجة التضاد اللوني بين محتويات الشاشة والخلفية عالية, و تأكد من أن حجم الكتابة و لونها مناسب لأكبر قدر ممكن من الراحة خلال التصفح .
من التوصيات العملية في معايير الإضاءة (معدل 10 : 3), بمعنى أن تكون درجة التضاد بين محتويات الشاشة أشد سطوعا بـمعدل 10 مرات مقارنة بخلفية الشاشة, وتكون إضاء الغرفة أشد سطوعا من خلفية الشاشة بمعدل 3 مرات
5. ارمش عينيك بمعدل أعلى :
حركة "الرمش" أو الإغماض اللاإرادي للجفون مهمة جدا خلال العمل على الكمبيوتر, لأنها تعيد توزيع طبقة الدموع على القرنية و الملتحمة, وهي تتم بمعدل 15 مرة في الدقيقة تقريبا في الظروف الطبيعية, مما يجنبك من الشعور بالتهيج والحرقان والجفاف.
أما مع العمل على الكمبيوتر, وبناءا على دراسات, يقل معدل الرمش بخمس مرات تقريبا عن المعدل الطبيعي بسبب التركيز الشديد وتدقيق النظر على الشاشة.
ولأن طبقة الدموع تتبخر بسرعة أكبر في الفترات التي لا ترمش فيها الجفون, فيتسبب ذلك في جفاف العين, وكذلك فإن جو المكاتب المغلقة مع تكييفات الهواء, يكون جاف عادة مما يقلل بدوره من الدموع ويزيد من نسبة الجفاف في العيون.
لو كنت تعاني بدرجة كبيرة من مشكلة العين الجافة فربما يصف لك طبيب العيون قطرات بديلة للدموع أو دموع صناعية مرطبة للعين لتستعملها خلال اليوم .
وفي هذا السياق, نتمنى ألا يتم الخلط بين القطرات الملطفة للعين أو بدائل الدموع مع القطرات القابضة التي تزيل إحمرار العين فقط, فالأخيرة قد تجعل عينيك تبدوان أفضل ظاهريا بسبب قبضها للشعيرات الدموية الصغيرة في الملتحمة مما يقلل من إحمرار العينين لكنها ليست معدّة لمعالجة جفاف العين والتهيج الناتج عنه.. بل لعلها مع الإعتياد الخاطئ عليها بدون وصفة الطبيب قد تؤدي إلى زيادة معدل جفاف العين.
- كذلك جرب هذا التمرين البسيط:
حاول أن تغمض عينيك عشر مرات كل 30 دقيقة ببطء شديد كأنك ستدخل في النوم, هذا سيساعد كثيرا في إعادة ترطيب عينيك.
6. مرّن عينيك :
- تمرين 20/20/20 :
اصرف بصرك عن الشاشة كل 20 دقيقة
لتحدق في الأفق أو انظر إلى شئ بعيد على مسافة 20 قدم
لمدة 20 ثانية
- تمرين ءاخر:
لتقوي من تركيزك البصري بأن تركز النظر على أي جسم أو هدف على مسافة بعيدة لمدة 10 إلى 15 ثانية
ثم إلى هدف ءاخر قريب لمدة 10 إلى 15 ثانية,
بحيث تقوم بتبديل التركيز بين االبؤرة القريبة والبعيدة للرؤية .
كرر ذلك لعشر مرات .
ستساعدك هذه التمارين لتمنع من إصابة عينيك بالتقلص والإجهاد في الرؤية القريبة وعلى استعادة شد عضلات التركيز أو تدقيق الرؤية عن قرب.
7. خذ فترات راحة متكررة
بناءا على الدراسات فإن الأشخاص الذين يستخدمون الكمبيوتر طول الوقت لابد أن يحصلوا على راحة لمدة 10 دقائق كل ساعة لتقليل مشاكل توتر العيون .
و الأشخاص الذين يستخدمونه لنصف الوقت لابد ان يأخذوا راحة إذا جلسوا أمام الشاشة لأكثر من ساعة .
أما إذا كنت تشعر بالحاجة لأخذ فترات راحة متكررة أكثر من ذلك فقد يكون هذا مؤشر إلى أنك تعاني من أعراض متلازمة توتر العيون من الكمبيوتر computer vision syndrome
وهذا يعني أن عليك أن تعرض نفسك فورا على أخصائي العيون ليجري فحص شامل لعينيك.
8. عدل من الموقع الذي تعمل فيه :
إذا كنت بحاجة لنقل عينيك بين شاشة الكمبيوتر وبين أوراقك المطبوعة خلال عملك فإن هذا قد يسبب توترا لعينيك .
يمكنك وضع أوراقك على حامل بمحاذاة شاشة الكمبيوتر .
وأضئ حامل الأوراق بشكل مناسب, من الممكن أن تحتاج لوحدة إضاءة مكتب لهذا الغرض لكن تأكد من أن الضوء لا يتسلط على عينيك مباشرة ولا يشع على شاشة الكمبيوتر .
عدل من موقع عملك وارتفاع كرسيك بالقدر الصحيح. يمكنك أن تغير أثاث مكتبك لتحصل على أثاث يسهل وضع الشاشة بارتفاع مناسب لوضعك ولما حولك .
حين يكون الوضع حولك غير ملائما لعملك, يسبب آلام الرقبة والظهر والأكتاف, حاول أن تتبع هذه اللفتات السريعة لوضع أكثر راحة .
- تأكد أن مستوى شاشتك ليس مرتفعا جدا ولا منخفضا
من التوصيات المعتبرة أن تكون الشاشة على بعد 20 إلى 26 بوصة, وأن يكون مركز الشاشة حوالى 4 الى 9 بوصة تحت مستوى عينيك في النظرة المستقيمة المباشرة, أو بتوصيف أكثر وضوحا أن تكون حافة الشاشة العليا في مستوى حاجبيك, بحيث تكون الزاوية 20 درجة تقريبا, وهنا قد تحتاج لرفع الشاشة على شيء, ككتاب مثلا أو ترتفع وتخفض كرسيك للمستوى المناسب.
أذا عدلت من وضع كرسيك احتفظ في ذاكرتك بأن ذراعيك لابد تكونان موازيتين للأرض عندما تكتب على لوحة المفاتيح وأن قدميك يجب أن تكون مفرودة مستوية على الارض أو على سنادة القدمين
وفي النهاية احتفظ بوضعية جلوس صحيحة بحيث يكون ظهرك مفرودا باستقامة ويكون ذلك بأن ترجع بكتفيك للخلف فلا تجلس منكفئا.
9. مارس التمارين حتى وأنت جالس:
على أي شخص يحيا حياة مرفهة ويعمل عملا يكون الجهد البدني والحركي فيه قليلا أن يقف ويتحرك حول المكان ويمارس بعض التمارين للذراعين والساقين والظهر والرقبة والأكتاف تكرارا.
ينصح عادة بالعديد من تمارين الشد وحركة المفاصل لمستخدمي الكمبيوتر.
ومرفق في أدناه أمثلة لبعض التمارين بالصور .
